Olivér Novembere

eXtremeManArcunk mit csinált novemberben

Novemberi edzésbeszámoló, hibrid alapokra építve

Az október 19-i Ironman 70.3 Poreč után 8 nap teljes regeneráció következett. A verseny fizikálisan és mentálisan is lezárt egy hosszú, fókuszált triatlonos felkészülési ciklust és versenyidőszakot. A pihenő viszont nem tétlenség volt, inkább "reset": idő arra, hogy átgondoljuk, mi jön ezután, és hogyan szeretnénk továbbfejleszteni a testemet és az állóképességemet röpke 4 hét alatt.

A regeneráció után azonnal belevágtunk a Hyrox Madrid felkészülésbe, ami az idei harmadik Hyrox versenyem volt. Ez a versenyformátum azért áll különösen közel hozzám, mert kb. 17 éves korom óta megszakítás nélkül járok konditerembe és a súlyzós edzés a sportidentitásom része.

A Hyrox röviden

A Hyrox egy erő-állóképességi versenyforma, amelyben a futás és a funkcionális erőmunka váltják egymást. A standard felépítés:

• 8×1 km futás
• minden kilométer után egy erősítő állomás:
• 80m Sled Push 152kg és Sled Pull 125kg,
• 1km RowErg és 1km SkiErg,
• 100m Walking Lunges 20kg súllyal,
• 80m Burpee Broad Jump,
• 200m Farmers carry 24kg-os kettlebell-ekkiel
• 100 db Wall Balls 6kg-os medicin labdával

Teljesen más típusú állóképességet követel, mint a triatlon, erős, robbanékony erő-állóképesség, gyors regeneráció a terhelési zónák között. Rövidebb, intenzívebb blokkokban kell csúcsra járatni magad.

Ezt a vonalat azért követem, mert a Hyrox sokkal erősebbé és terhelésállóbbá tesz és már a triatlonos felkészülésem elején is használtuk arra, hogy növeljük az állóképességemet, a kitartásomat és a magas intenzitáson végzett munkabírásomat.

November edzésmunkája

A hónap első felében az volt a célunk, hogy újra felépítsük a funkcionális erő-állóképességet, miközben a futóteljesítményemet is stabilan tartjuk.

Futóedzések:

• résztávos és intervall jellegű futások
• terhelési váltások: futás → erősítő blokk → futás, hogy szimuláljuk a Hyrox versenyritmusát

Erősítő és funkcionális edzések:

• teljes testes súlyzós edzések magasabb intenzitással
• Hyrox-specifikus állomások gyakorlása

A hónap második felére ezek összeértek. A futások könnyebben mentek a funkcionális munka mellett és a nagyobb intenzitású blokkokat pedig egyre stabilabban tudtam kontrollálni.

Hyrox Madrid és a folytatás

A november 29-i madridi verseny jó lezárása volt ennek az edzésidőszaknak. Sikerült magabiztosan teljesíteni, és úgy éreztem, hogy a triatlonos állóképesség és a régóta épített erőalap ismét jól találkozott a pályán.

A december első hete ismét pihenő lesz, majd ezt követően elindul a triatlon alapozó időszak. A Hyrox felkészülés nagy előnye, hogy most egy erősebb, funkcionálisabb és terhelésállóbb alapra tudjuk felépíteni az új triatlonciklust.

Mentális oldal, az izomtömeg dilemmája

Nem volt könnyű elfogadni, hogyha triatlonban előrébb akarok lépni, akkor le kell adnom jó pár kilogramm izmot. Teljesen más prioritásokat követel. Megtartani azt az erőt, ami még előny, de engedni abból, ami a hosszabb távon hátráltat. Még mindig van hova fogyni, de most már tudom, hogy ez nem gyengülés, hanem optimalizálás.